Higiena snu w podróży, czyli jak wypoczywać na wakacjach

Regeneracja podczas snu to niezbędny warunek, aby w ciągu dnia funkcjonować prawidłowo – fizycznie, psychicznie, intelektualnie. Szczególnym wyzwaniem jest zdrowy i higieniczny sen podczas podróży, na wyjeździe, czyli poza własną sypialnią.

Zasady higieny snu to rodzaj recepty na zdrowy i efektywny sen. Nie wystarczy kilka godzin nocnych w łóżku, aby się dobrze wyspać. Można powiedzieć, że jest to naprawdę cenna umiejętność, która wymaga zastosowania się do pewnych reguł.

Czym jest higiena snu?

Zdrowy sen warunkuje naszą formę każdego dnia. Niewyspanie, szczególnie przewlekłe i długotrwałe zaburzenia snu, powodują problemy z koncentracją, pracą, przyswajaniem wiedzy, przemęczenie, trak formy, a nawet skłonności do chorób czy epizodów depresyjnych.
Aby tego uniknąć należy przestrzegać zasad higieny snu, szczególnie, jeśli bezsenne noce czy zmęczenie o poranku dają się we znaki:

• nie przesiaduj w łóżku – to miejsce, w którym powinno się przede wszystkim spać,
• nie staraj się zasnąć na siłę,
• usuń z sypialni zegarek (z zasięgu wzroku), telewizor, komputer i inne źródła niebieskiego światła,
• aktywność fizyczna do późnego popołudnia, nie przed snem,
• unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu,
• prowadź regularny tryb życia i przestrzegaj regularnych godzin snu,
• zjadaj posiłek na 3 godziny przed snem – lekka, zdrowa kolacja,
• unikaj intensywnego światła wieczorem i ciemnych miejsc w dzień,
• zrezygnuj z drzemek w czasie dnia,
• uważaj na leki nasenne – koniecznie konsultacja lekarska,
• bez napojów pobudzających, alkoholu, szczególnie wieczorem,
• nie bierz gorących kąpieli na noc,
• zadbaj o miejsce snu – wygodny materac (np. pianka z pamięcią kształtu), poduszka, pościel i piżama.

Czytaj więcej na https://ohme.pl/zdrowie/higiena-snu-czyli-jak-zadbac-o-zdrowy-i-efektywny-wypoczynek/

Jak zadbać o dobry sen na wyjeździe?

Częste podróże, szczególnie te dalekie, ze zmianą stref czasowych, wiążą się z różnymi reakcjami organizmu, m.in. z problemami ze snem.

 Jet lag – przyczyny, objawy

Dalekie podróże zaburzają rutynę i utrudniają przestrzeganie zasad higieny snu, stąd właśnie jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Wiąże się z podróżami w kierunku równoleżnikowym i z przekroczeniem co najmniej 3 stref czasowych. Objawy jet lag to przede wszystkim:

• problemy ze snem – po podróży na wschód trudno zasnąć, a po locie na zachód męczy zbyt wczesne budzenie,
• przemęczenie,
• kłopoty z koncentracją,
• złe samopoczucie,
• bóle głowy,
• brak apetytu,
• rozregulowana przemiana materii.

Jeśli podróżujemy sporadycznie, na mniejsze odległości nie trzeba zmieniać naturalnego rytmu dobowego. Natomiast planując np. dłuższy lot zadbajmy o sen i relaks już na kilka dni wcześniej:

• zdrowy wypoczynek i aktywność fizyczna,
• lekka dieta,
• unikanie używek i kawy,
• w zależności od kierunku lotu warto kłaść się godzinę wcześniej albo później.

Co zabrać ze sobą na długą wycieczkę?

Lista przedmiotów, które ułatwią relaks i zasypianie jest szczególnie ważna podczas dłuższych podróży. Choć będzie także pomocna w pokoju hotelowym czy ośrodku wczasowym. Warto zabrać ze sobą:

• podróżną poduszkę (kołnierz) lub ergonomiczną poduszkę, z którą zasypiamy w domu,
• kojącą muzykę w telefonie,
• słuchawki,
• zatyczki do uszu i opaskę na oczy,
• lekki pled albo szal, którym można okryć się w samolocie lub autobusie,
• wodę mineralną.

Jak zasnąć w obcym miejscu?

Wielogodzinne loty czy przejazdy to również trudności ze snem. Zasadniczo odradza się spanie w czasie lotów na zachód, a po dotarciu na miejsce warto wytrwać i położyć się spać dopiero w porze nocnej.

A jakie zasady higieny snu wprowadzić w trakcie podróży różnymi środkami komunikacji?

• drzemka podczas lotu (w kierunku wschodnim) – najlepsze miejsce to fotele przy oknie, na środku samolotu i jak najdalej od toalety, poduszka i lekki pled zapewnią wygodny sen,
• sen w samochodzie – może być także sposobem na przetrwanie choroby lokomocyjnej, przyda się wygodna poduszka – kołnierz i kojąca muzyka,
• w autobusie spokojny sen ułatwi miejsce przy oknie (oprzemy głowę i unikniemy pasażerów spacerujących środkiem autobusu), warto wybrać miejsce na środku pojazdu i zabrać podróżną poduszkę, szal lub koc do nakrycia,
• nie zapominamy także o wodzie, powietrze w środkach transportu bywa suche.

Nie lada wyzwaniem jest zdrowy sen po przybyciu do celu. Nowe miejsce nie sprzyja zaśnięciu i przespanym nocom. Z reguły okazuje się, że nie pomoże nawet duże zmęczenie po wielogodzinnej podróży. Oczywiście warto wówczas przypomnieć sobie opisane powyżej zasady higieny snu. Te, które możemy zawsze zastosować to np. unikanie objadania się czy alkoholu. Rezygnujemy też z komputera, tabletu czy oglądania telewizji przed snem.

Podróż na ważne wydarzenia lub spotkania można zaplanować tak, aby przespać w nowym miejscu choć jedną noc wcześniej. Ewentualnie spędzić w pokoju jak najwięcej czasu przed nocnym odpoczynkiem.

Pomocne są także przedmioty związane z codziennym snem, np. ulubiona, komfortowa poduszka, piżama, a nawet zapach kojarzący się ze snem (płyn do kąpieli, balsam.) Dobrze jest wprowadzić wieczorną, domową rutynę – np. lekki posiłek, lektura, joga, wyciszenie itp.