Daleka podróż? Na to musisz się przygotować!

Dalekie podróże to przygoda, przyjemność, czasem obowiązki służbowe i bardzo często… problemy ze snem, kondycją, regeneracją i samopoczuciem. Odpowiada za to tzw. jet lag, który jest konsekwencją przekraczania kolejnych stref czasowych. Jak objawia się jet lag, dlaczego jest tak uciążliwy i czy można mu zapobiegać? Zapewne wiele osób chętnie pozna odpowiedź na te pytania.

Co to jest jet lag?

Zgodnie z definicją jet lag to zespół nagłej zmiany strefy czasowej, związany z dalekimi podróżami w kierunku równoleżnikowym, czyli wschód – zachód lub odwrotnie. Warto wiedzieć, że to te najbardziej egzotyczne i odległe wyprawy zaburzają sen i funkcjonowanie, ponieważ jet lag może pojawić się po przekroczeniu co najmniej 3 stref czasowych. Dopiero takie dystanse mają negatywny wpływ na równowagę organizmu i wymagają aklimatyzacji oraz przystosowania się do zmienionych warunków i cyklu dobowego.

Więcej informacji o zaburzeniach snu, w tym także o jet lag prezentuje artykuł „Jet lag i narkolepsja – jak poradzić sobie z problemem?”

Jet lag – przebieg i przyczyny

Homeostaza organizmu zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie zgodne m.in. z zegarem biologicznym, porami roku i doby. Przekroczenie kilku stref czasowych stawia przed nami trudne zadanie, jakim jest dopasowanie organizmu do cyklu okołodobowego w nowym miejscu. Dlatego pojawiają się problemy ze snem, budzeniem, ale także z kondycją, koncentracją, przestawieniem się na nowe godziny posiłków, aktywności i wypoczynku.

Jet lag może zaburzać równowagę hormonów, w szczególności dotyczy to melatoniny i kortyzolu, stąd właśnie dolegliwości związane ze snem i przemianą materii.

Warto także wiedzieć, że na jet lag wpływa nie tylko odległość, ale także kierunek podróży – o wiele więcej uciążliwych objawów pojawia się w przypadku wypraw na wschód, kiedy to nasza doba „skraca się”. Eskapada w przeciwnym kierunku wydłuża dobę, co ułatwia procesy adaptacyjne. Jak łatwo się domyślić, na przebieg jet lag wpływa także ilość przekraczanych stref czasowych – więcej niż 4 to wysokie prawdopodobieństwo problemów typowych dla jet lag.

Nie bez znaczenia jest też wiek (im starszy podróżujący tym trudniejsza adaptacja) oraz postępowanie przed wyprawą. Dlatego warto odpowiednio się przygotować, co omówimy w dalszej części, zajmując się profilaktyką jet lag.

Jet lag – objawy

Objawy jet lag są tak uciążliwe, że naprawdę trudno je przegapić i lekceważyć. Niemniej jednak dobrze wiedzieć, że przykre dolegliwości u celu podróży nie muszą oznaczać ciężkiej choroby. Są efektem przekroczenia stref czasowych i fizjologiczną reakcją organizmu. Do typowych symptomów jet lagu należą m.in.:

zaburzenia snu – nieprzespane noce po podróży na wschód i pobudka bladym świtem po podróży na zachód
zmęczenie i kłopoty z koncentracją
senność
dezorientacja
złe samopoczucie, rozdrażnienie
bóle głowy
brak apetytu i zaburzenia trawienne (nawet wymioty czy biegunka)
zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet.

Niestety intensywność przykrych dolegliwości może nasilać się wraz z wiekiem, dlatego seniorzy powinni szczególnie starannie przygotować się do dalekich podróży i aklimatyzacji na miejscu.

Jet lag – profilaktyka i adaptacja u celu podróży

Podróże, które trwają krótko nie wymagają specjalnych przygotowań – warto się wyspać, unikać używek, ciężkich dań, intensywnego wysiłku. Natomiast w przypadku wyprawy zaplanowanej na dłuższy czas, należy przygotować organizm nie tylko do przekraczania stref czasowych, czyli jet lag, ale także do procesów aklimatyzacji na miejscu.

Na pewno trzeba zadbać o regenerację, wypoczynek przed wylotem. Stawiamy na lekkostrawną dietę, rezygnujemy z napojów alkoholowych, kawy, mocnej herbaty itp. Zdrowy ruch jest wskazany, ale nie forsowne treningi.

Specyfika przygotowania jest też uzależniona od kierunku podróży:

kilka dni przed podróżą na wschód kładziemy się spać 2 godziny wcześniej niż zwykle, również w trakcie lotu warto ucinać sobie długie drzemki, w czasie podróży zaleca się posiłki bazujące na węglowodanach
przed wylotem na zachód staramy się przestawić się na przyszły rytm dobowy – kładziemy się 2 godziny później, unikamy drzemek w samolocie i stawiamy na dietę bogatą w białko.

Higiena snu, zdrowy tryb życia i aklimatyzacja

W profilaktyce jet lag i w procesach aklimatyzacji bardzo istotna jest tzw. higiena snu. Należy zadbać o komfortowy materac, przewiewną, wygodną pościel oraz piżamę. Warto skorzystać z możliwości podróżowania ze swoim „łóżkiem”, czyli turystycznym, ergonomicznym materacem i poduszką.

Przyjmuje się, że długość okresu aklimatyzacji jest związana z ilością stref czasowych – jeśli przekraczamy trzy strefy to adaptacja do nowych warunków może potrwać nawet trzy dni. Ułatwi ją wspomniany powyżej komfort snu. Po przybyciu do celu podróży unikamy używek, kawy, zarywania nocy i ciężkich dań (do nowej kuchni też trzeba się przyzwyczaić). Wybieramy lekkie posiłki, pijemy dużo wody, a w gościnnej sypialni wyłączamy urządzenia emitujące niebieskie światło.